Luuliemi on viime vuosina noussut varsinaiseksi terveystrendiksi, mutta kyseessä ei suinkaan ole mikään uusi keksintö. Bone broth suomeksi tarkoittaa juuri luulientä – luiden pitkään keittämällä valmistettua ravinteikasta lientä. Tätä “ihmelientä” on käytetty kautta historian ympäri maailmaa niin ruokien pohjana kuin rohtonakin. Seuraavassa perehdytään luuliemen kulttuuriseen taustaan, valmistukseen ja terveysvaikutuksiin. Lisäksi käsitellään luuliemijauhetta (kuivattua luulientä) ja luuydintä ruokana, unohtamatta käytännön vinkkejä luuliemen hyödyntämiseen arkikokkailussa.
Luuliemen kulttuurinen ja historiallinen tausta
Luuliemi on ollut osa eri ruokakulttuureja hämmästyttävän pitkään – sen käyttöä on jäljitetty jopa yli 2500 vuoden taakse. Varhaisissa sivilisaatioissa luista keitettyä lientä hyödynnettiin ravintona ja lääketarkoituksissa. Esimerkiksi Kiinassa luulientä käytettiin jo muinoin perinteisessä lääketieteessä vahvistamaan kehoa: sen uskottiin parantavan vastustuskykyä ja erityisesti edistävän munuaisten ja ruoansulatuksen terveyttä. Myös muinaisesta Egyptistä 1200-luvulta on merkintöjä, että luulientä annettiin rohtona vilustumisiin ja jopa astmaan. Luuliemen lääkinnälliset vaikutukset tunnettiin siis monissa kulttuureissa.
Jo esihistoriallisina aikoina, kun metsästyssaaliista pyrittiin käyttämään kaikki mahdollinen hyödyksi, keksittiin keino hyödyntää myös syömättä jääneet luut. Luut paahdettiin tulessa, jolloin niiden sisällä oleva ravinteikas luuydinpehmeni ja saatiin irti. Astioiden yleistyessä opittiin keittämään luita vedessä pitkään, usein kasvisten ja yrttien kera, mikä mullisti luiden hyödyntämisen. Näin syntyi luuliemen varhaisin muoto. Luuliemestä tulikin olennainen osa ruokakulttuureja eri puolilla maailmaa – sitä onkin kutsuttu “mausteliemien äidiksi”, sillä se on perusta monille keitoille, kastikkeille ja pataruoille. Ranskalaisessa keittiössä pitkään keitetty fondi on klassinen esimerkki luuliemen käytöstä kastikkeiden pohjana, ja Aasian maissa vahvat liemet (kuten japanilainen tonkotsu-ramen tai vietnamilainen pho) ovat ruokaperinteen kulmakiviä. Myös meillä Suomessa luulientä on perinteisesti käytetty erilaisten keittojen ja patojen liemipohjana. Esivanhempamme tiesivät, että luista uuttamalla saadaan ruokaan sekä makua että ravintoa.
Bone broth suomeksi – luuliemen määritelmä ja valmistus
Bone broth eli luuliemi on pohjimmiltaan pitkään keitettyä lihalientä, joka valmistetaan eläinten luista. Luuliemi eroaa tavallisesta lihaliemestä lähinnä keittoajaltaan: luuydintä ja rustoa sisältäviä luita haudutetaan erittäin pitkään, jotta niistä irtoaa maksimaalisesti ravintoaineita liemeen. Tyypillisesti luuliemen keittoaika on vähintään 12 tuntia, usein jopa vuorokausi tai pidempään miedolla lämmöllä. Perinteisesti luulientä haudutetaan useita tunteja tai jopa päiviä, jolloin luista irtoaa liemeen kollageenia, gelatiinia, aminohappoja ja kivennäisaineita. Nykyaikana prosessia voidaan hieman nopeuttaa painekattiloilla tai tarkalla lämmönsäädöllä, mutta pitkä haudutus on yhä avainasemassa.
Luuliemen valmistamiseen sopivat parhaiten luut, joissa on paljon sidekudosta, rustoa ja ydintä. Esimerkiksi naudan luut (kuten ydinluut, häränhännät, nivelet) ovat suosittuja, samoin kanan rangat ja koipiluut, porsaan luista vaikkapa sorkat, ja lampaan luista lapaluut tai kaularangat. Luut voidaan haluttaessa paahtaa uunissa etukäteen, mikä syventää liemen makua. Keittopohjaksi otetaan kylmää vettä niin, että luut juuri peittyvät. Mukaan lisätään kasviksia (esimerkiksi sipulia, valkosipulia, porkkanaa, selleriä) ja mausteita (laakerinlehti, pippurit, yrtit ja suola) makua antamaan. Usein joukkoon lisätään myös loraus etikkaa – esimerkiksi omenaviinietikkaa noin pari ruokalusikallista – sillä etikka auttaa liuottamaan luista mineraaleja ja ravintoaineita tehokkaammin keitinveteen. Aluksi liemi kiehautetaan lyhyesti, minkä jälkeen lämpö lasketaan hyvin miedoksi haudutuslämmöksi. Pinnalle mahdollisesti kertyvä vaahto kuoritaan pois keiton alussa. Sitten annetaan ajan tehdä tehtävänsä: luut muhevat hiljalleen tuntikausia, ja vesi muuttuu kullankeltaiseksi, aromaattiseksi liemeksi.
Pitkän keiton päätteeksi luut ja vihannekset siivilöidään pois. Liemi voidaan vielä keittää kasaan halutessa, jos hyvin vahva liemi on tavoitteena. Valmis luuliemi hyytelöityy jäähtyessään, usein jopa hyllyväksi geeliksi asti – tämä on merkki runsaasta kollageenista ja gelatiinista. Hyytelömäinen luuliemi muuttuu jälleen juoksevaksi nesteeksi lämmitettäessä. Mikäli lientä ei käytetä heti, sen voi annostella sopiviksi eräiksi ja säilöä: jääkaapissa luuliemi säilyy noin 3–5 päivää, ja pidempää säilytystä varten sen voi pakastaa. Moni kaataa luulientä esimerkiksi jääpalamuotteihin, jolloin pakastetut liemikuutiot on helppo sulattaa yksittäin ruoanlaiton tarpeisiin.
Luuliemen maku on täyteläinen ja syvän umaminen. Bone broth suomeksi onkin osuva termi – kyseessä on luista keitetty liemi, joka on sekä herkullinen että ravintorikas. Vaikka nykyään luuliemi on muodikas terveysjuoma, se on pohjimmiltaan samaa tuttua lihalientä, jota isoäitimme keittelivät luista saadakseen keittoihin maukkaan pohjan.
Terveysvaikutukset ja ravintoarvot
Luuliemestä on muodostunut suosittu “superruoka”, jota kehutaan monien vaivojen helpottajana. On totta, että hitaasti hauduttamalla luista uuttuu liemeen vaikuttava cocktail ravintoaineita. Luuliemi sisältää kaikki ne ravinteet, jotka luukin sisältää, ja juuri tästä syystä sitä pidetään erittäin ravitsevana liemenä. Pitkän keiton tuloksena liemeen liukenee kollageenia, joka muuttuu gelatiiniksi ja sisältää tärkeitä aminohappoja kuten glysiiniä, proliinia ja glutamiinia. Luuliemi on myös luontainen glukosamiinin, kondroitiinin ja hyaluronihapon lähde, samoin se sisältää runsaasti kivennäisaineita (kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, rautaa ym.) jotka olivat alkuperäisessä luussa. Nämä kaikki aineet siirtyvät keitinveteen sellaiseen muotoon, että niiden imeytyvyys on erittäin hyvä. Seuraavassa on koottuna luuliemen sisältöä ja sen mahdollisia terveysvaikutuksia:
- Suolisto ja vastustuskyky: Luuliemi on perinteisesti yhdistetty suoliston terveyden parantamiseen. Aminohapot glysiini, glutamiini, proliini ja arginiini auttavat vahvistamaan suoliston limakalvoa ja ehkäisemään ns. vuotavan suolen ilmiötä. Terve suolisto heijastuu koko kehon hyvinvointiin ja immuunipuolustukseen. Moni luulientä nauttiva uskoo vastustuskykynsä vahvistuneen, mihin voi osaltaan vaikuttaa se, että suoliston kunto kohenee. (On hyvä huomata, että tämä perustuu pitkälti kokemuksiin – varsinaista kliinistä tutkimusnäyttöä luuliemen suolistovaikutuksista ei juuri ole, vaikka mekanismit ovat biokemiallisesti mahdollisia.)
- Nivelet ja luusto: Kollageeni on niveliemme rustojen tärkeä rakennusaine ja luustomme orgaanisesta aineksesta kolmasosa on kollageenia. Luuliemi tarjoaakin rakennuspalikoita nivelten hyvinvointiin: gelatiini, kollageeni, glukosamiini ja kondroitiini voivat helpottaa nivelten jäykkyyttä ja edistää liikkuvuutta. Iäkkäämmät sukupolvet muistavat, kuinka luulientä keitettiin kotioloissa esimerkiksi nivelvaivojen tai luunmurtuman hoidon tueksi – perinne nojasi ajatukseen, että “samaa ainetta syömällä vahvistat sitä kehossasi”. Lisäksi luuliemessä on kalsiumia, fosforia ja magnesiumia luuston tarpeisiin helposti imeytyvässä muodossa. Vaikka maitotuotteita pidetään luuston kivennäisaineiden lähteenä, luuliemi tarjoaa niitä vaihtoehtoisella tavalla.
- Iho, hiukset ja kynnet: Kollageeni on tunnettu “kauneusproteiini”, jota kehomme tuottaa luonnostaan mutta yhä vähemmän ikääntymisen myötä. Luuliemi on täynnä kollageenia ja gelatiinia, jotka voivat tukea ihon kimmoisuutta sekä hiusten ja kynsien vahvuutta. Jotkut kutsuvatkin luulientä “juotavaksi kollageeniksi”. Sen nauttimisen on väitetty silottavan ihoa ja vähentävän ryppyjä – ainakin kollageenin rakennusaineita on tarjolla runsain mitoin. Historiallisesti ihmiset saivat ruokavaliostaan paljon gelatiinia (esim. luupohjaisten keittojen ja hyytelöiden muodossa), kun nykyruokavaliossa sitä on niukasti. Luuliemi voi siis paikata tätä puutetta. Myös luuliemen sisältämät mineraalit (kuten sinkki ja magnesium) ja aminohapot tukevat ihon uusiutumista ja hyvää verenkiertoa päänahassa, mikä voi edesauttaa hiusten ja kynsien hyvinvointia.
- Muut hyödyt: Runsas aminohappojen saanti luuliemestä voi edesauttaa palautumista esimerkiksi urheilusuorituksen jälkeen, sillä glysiini ja proliini tukevat kudosten korjaantumista. Monet kokevat, että mukillinen lämmintä luulientä rauhoittaa myös mieltä ja auttaa unensaannissa – glysiinillä on tutkimuksissa havaittu lievästi rauhoittavaa vaikutusta keskushermostoon. Luuliemi on lisäksi helposti sulavaa ravintoa; se sisältää energiaa, proteiinia ja rasvaa nestemäisessä muodossa, joten se imeytyy nopeasti. Tämän vuoksi sitä on käytetty vahvistavana juomana toipilaille ja vatsavaivoista kärsiville, joille kiinteä ruoka ei maistu.
On tärkeää suhtautua luuliemen terveysvaikutuksiin myös kriittisesti. Huomionarvoista on, että tieteellinen tutkimus luuliemen terveysvaikutuksista on toistaiseksi hyvin vähäistä. Monet terveysväittämät pohjaavat perinteeseen ja käyttäjien kokemuksiin, eivät lääketieteelliseen näyttöön. Asiantuntijat huomauttavat esimerkiksi, että vaikka luuliemi sisältää kollageenia, ravinnosta saatu kollageeni pilkkoutuu ruoansulatuksessa aminohapoiksi eikä kulkeudu sellaisenaan ihon tai nivelten rakennusaineeksi. Elimistö kyllä hyötyy aminohapoista, mutta kollageenin juomisella ei voi suoraviivaisesti “täydentää” ihon omaa kollageenia. Samoin väitteet luuliemen suorasta vaikutuksesta nivelkipuihin tai suolistosairauksiin ovat vailla vahvistusta – vakavienkin vaivojen hoidossa on saatu vaihtelevia tuloksia, eikä luuliemen komponenteilla ole osoitettu selviä tehoja kontrolloiduissa tutkimuksissa. Tästä huolimatta luuliemi on ravitseva lisä ruokavalioon. Kuten eräs ravitsemusfysiologian professori tiivistää, luuliemen komponenteista ei ehkä ole ihmeparantajiksi, mutta keholle on hyödyksi syödä monipuolisesti – ja luuliemi voi olla osa tällaista monipuolista ruokavaliota. Ainakin luuliemi tarjoaa hyvän annoksen proteiinia, mineraaleja ja nestettä ilman lisäaineita, ja tekee keitoista maukkaita. Jo pelkästään luuliemen nauttiminen voi lisätä hyvinvoinnin tunnetta ja tuoda mieleen lapsuuden mummolan kanakeiton aromit – silläkin on arvonsa.
Luuliemijauhe – hyödyt, kokemukset ja haitat
Luuliemen suosion myötä markkinoille on tullut luuliemijauheita, jotka ovat käytännössä pitkään keitettyä luulientä kuivattuna jauhemuotoon. Luuliemijauhe on erittäin kätevä tapa saada luuliemen hyödyt ilman, että keittiössä täytyy porista kattila vuorokausikaupalla. Kuivattu luuliemi säilyy hyvin ja on helppo sekoittaa nesteeseen. Millaisia etuja tällä tuotteella on, ja mitä käyttäjäkokemuksia siihen liittyy? Entä onko luuliemijauheella joitain haittoja?
Luuliemijauhe on kätevä tapa nauttia luulientä. Jauheen voi sekoittaa kuumaan veteen juotavaksi liemeksi tai lisätä suoraan ruokiin. Kuvassa on kasvissosekeitto, jonka kruununa on käytetty luuliemijauhetta makua ja ravinteita tuomassa – sekä mukillinen valmista luulientä juotavaksi.
Luuliemijauheen hyödyt
Luuliemijauheen hyödyt ovat pitkälti samat kuin perinteisen luuliemen, sillä kyseessä on tiivistetty ravintopakkaus. Jauhe sisältää tyypillisesti hyvin paljon proteiinia (esimerkiksi eräs naudan luuliemijauhe sisältää jopa 84 % kollageenipitoista proteiinia) sekä samoja aminohappoja ja mineraaleja kuin itse liemi. Tässä tiivistetysti luuliemijauheen hyötyvaikutuksia:
- Ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointi: Kollageenipitoinen luuliemijauhe tukee ihon kimmoisuutta ja sileyttä sekä vahvistaa hiuksia ja kynsiä. Jauheesta saatava glysiini ja kollageeni voivat edistää ihon uudistumista ja ehkäistä hiusten katkeilua.
- Nivelten ja sidekudosten tuki: Luuliemijauhe tarjoaa rustojen rakennusaineita. Sen sisältämä kollageeni ja kondroitiini auttavat nivelten joustavuutta ja voivat vähentää jäykkyyttä. Moni urheilija käyttää luuliemijauhetta luonnollisena lisänä nivelten hyvinvoinnin tukemiseen.
- Suoliston hyvinvointi: Jauheen aminohapot (etenkin glutamiini ja glysiini) ovat suolistolle hyödyllisiä. Ne voivat tukea suoliston limakalvon eheytymistä ja tasapainottaa ruoansulatusta. Herkkävatsaiset tai vaikkapa ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät ovat raportoineet, että luuliemilisä helpottaa turvotusta ja vatsan rauhattomuutta.
- Helppo ravintolisä arkeen: Luuliemijauhe on vaivaton tapa lisätä ruokavalioon proteiinia, mineraaleja ja kollageenia. Sitä voi ripauttaa lähes mihin tahansa ruokaan – keittoihin, patoihin, kastikkeisiin – tuomaan lisää ravintosisältöä ilman, että maku kärsii. Erityisesti stressaavina aikoina tai palautumisen tueksi luuliemijauheesta saa helposti ylimääräistä ravinnebuustia.
Luuliemijauhe on siis eräänlainen “instant-luuliemi”, joka yhdistää perinteisen liemen terveyshyödyt ja modernin käyttömukavuuden. Se on suosittu erityisesti niiden keskuudessa, joille pitkä keittely on liian työlästä tai jotka haluavat nauttia luulientä esimerkiksi matkalla, työpaikalla tai treenin jälkeen ilman keittiötä. Jauheen voi yksinkertaisesti sekoittaa kuumaan veteen, jolloin se liukenee liemeksi. Laadukkaat luuliemijauheet eivät sisällä mitään ylimääräisiä täyte- tai säilöntäaineita, vaan pelkkää kuivattua luulientä. Näin ollen ne ovat varsin puhtaita tuotteita verrattuna esim. suolapitoisiin teollisiin lihaliemikuutioihin.
Kokemuksia luuliemijauheen käytöstä
Käyttäjien kokemukset luuliemijauheesta ovat enimmäkseen positiivisia. Moni on huomannut ihon parantuneen: säännöllinen kollageenijauheen nauttiminen saa ihon tuntumaan kimmoisammalta ja kosteutetulta muutaman viikon kuluessa. Myös kynsien ja hiusten kunnon kerrotaan kohentuneen ajan myötä. Nivelvaivoista kärsivät ovat raportoineet lievitystä jäykkyyteen pidempiaikaisessa käytössä – tyypillisesti vaikutukset niveliin ja suolistoon tulevat esiin noin 4–8 viikon päivittäisen käytön jälkeen. Vatsan hyvinvoinnin osalta monet kokevat, että pieni annos luuliemijauhetta päivittäin auttaa rauhoittamaan ruoansulatusta ja vähentää esimerkiksi turvotusta.
Eräs luuliemijauheen käyttäjä kuvaili, että aamulla nautittu mukillinen kuumaa luulientä jauheesta sekoitettuna pitää pitkään kylläisenä ja vireänä, aivan kuin olisi nauttinut kevyen aamiaisen. Toiset sekoittavat jauhetta smoothieen tai proteiinijuoman sekaan treenin jälkeen huomatessaan sen tukevan palautumista. Yleinen palaute on, että luuliemijauhe maistuu yllättävän hyvältä – odotuksista poiketen se ei ole pelkästään “lihakeiton makuista vettä”, vaan hieman umaminen, lihaliemikuutiota pehmeämpi maku, jota on helppo juoda. Toki maku vaihtelee valmistajittain ja joidenkin mielestä pelkkä kuuma luuliemijuoma on totuttelua vaativa. Siksi monet käyttävätkin jauhetta mieluummin ruoanlaitossa mausteena kuin juovat sellaisenaan.
Luuliemijauheita on saatavilla myös erilaisilla lisämausteilla rikastettuina. Esimerkiksi markkinoilla on kurkumalla, inkiväärillä ja chilillä maustettuja luuliemijauheita, jotka tuovat lisäpotkua sekä makuun että mahdollisesti terveysvaikutuksiin (kurkuma ja inkivääri ovat tulehdusta hillitseviä mausteita). Myös riistaeläinten luista tehtyjä jauheita löytyy – Suomessa on myynnissä esimerkiksi poron luuliemijauhetta – ja näiden maku on hieman erilainen kuin tavallisen naudan luuliemen.
Mahdolliset haitat ja huomiot
Entä onko luuliemijauheella haittoja? Yleisesti ottaen puhdas luuliemijauhe on hyvin siedetty tuote, eikä sillä ole tunnettuja haittavaikutuksia, kun sitä käytetään ohjeen mukaisesti. Toisin kuin monet ravintolisät, luuliemijauhe on luonnollinen ruoka-aine, eikä normaalista ruoasta saatavilla määrillä ole yliannostuksen vaaraa. Joitakin seikkoja on kuitenkin hyvä huomioida:
- Laadun merkitys: Luuliemijauheen laatu vaihtelee. On tärkeää valita tuote, joka on valmistettu puhtaista raaka-aineista – mieluiten ruograssalla ruokittujen, antibiooteitta kasvatettujen eläinten luista. Luut voivat kerätä itseensä raskasmetalleja ja ympäristömyrkkyjä, joten luuliemijauheen valmistajalla tulisi olla testaus takana. Laadukkaat valmistajat (esim. Pohjoismaissa) usein ilmoittavat, että tuote on laboratoriotestattu raskasmetallien varalta. Näin varmistetaan, ettei jauheeseen kerry esimerkiksi lyijyä yli sallittujen rajojen. Samoin on hyvä valita lisäaineeton jauhe, jossa ei ole turhaa suolaa tai makuaromeja.
- Allergiat ja erityistilanteet: Jos on allerginen jollekin eläinperäiselle (esim. naudanliha-allergia), tulee luuliemijauhetta välttää tai valita sellainen jauhe, joka on tehty sopivasta raaka-aineesta (kana, kala, jne.). Lisäksi esimerkiksi kumariinivalmisteita (verenohennuslääkkeitä) käyttävien kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen isojen annosten nauttimista, sillä luulientuotteissa voi olla K-vitamiinia ja muita aineita, jotka teoriassa vaikuttavat veren hyytymiseen. Yleensä määrät ovat pieniä, mutta varovaisuus on paikallaan erityisesti lääkekuurien aikana.
- Ei korvaa monipuolista ruokavaliota: Kuten edellä todettiin, luuliemi on hyödyllinen ravintolisä, muttei mikään taikajuoma. Sitä ei kannata ajatella kaiken parantavana eliksiirinä, vaan yhtenä osana terveellistä ruokavaliota. Tutkimustieto luuliemen terveysvaikutuksista on vielä niukkaa, joten liiallisia odotuksia sen suhteen ei pidä ladata. Parhaat tulokset saa, kun käyttää luulientä tasapainoisen ruokavalion tukena – syö paljon kasviksia, sopivasti proteiinia ja hyviä rasvoja, ja juo luulientä siinä sivussa tuomaan lisäravinteita.
- Maku ja käyttötottumukset: Pienelle osalle ihmisistä luuliemen maku tai haju voi olla epämiellyttävä, etenkin jos tuote on voimakkaan lihainen. Tähän auttaa sekoittaa jauhetta ruokaan sen sijaan, että joisi sellaisenaan. Jotkut hyvin herkkävatsaiset saattavat myös reagoida runsaaseen gelatiiniin lievällä vatsavaivalla (koska gelatiini on proteiinia, joka voi isoina annoksina aiheuttaa turvotusta). Annostele siis kohtuudella aluksi ja seuraa, miten kehosi reagoi.
Yhteenvetona, luuliemijauhe haitat ovat minimaalisia, jos tuote on laadukas ja sitä käyttää järkevästi. Itse asiassa voisi sanoa, että ainoa “haitta” voi olla tuotteen hinta – hyvän luuliemijauheen valmistus on kallista pitkän haudutus- ja kuivausprosessin takia, joten jauheet eivät ole halvimmasta päästä. Kuitenkin monet käyttäjät kokevat saavansa rahoilleen vastinetta hyvinvoinnin lisääntymisenä. Eikä pidä unohtaa, että luuliemen keittäminen itse luista on edelleen edullinen vaihtoehto – luuliemijauhe on olemassa vain mukavuuden vuoksi.
Luuydin ruoka-aineena – naudan luuytimen käyttö ja ravintoarvot
Luuliemen yhteydessä on syytä puhua myös luuytimestä ruokana. Luuydin on se pehmeä, rasvainen aine luun sisällä, jota pitkä haudutus liuottaa liemeen. Sitä voi nauttia myös sellaisenaan herkkuna – esimerkiksi paahdettu naudan ydinluu on kuuluisa gourmet-annos monissa fine dining -ravintoloissa. Luuydintä on perinteisesti syöty maaseudulla yhdessä muiden sisäelinten kanssa, vaikkakin nykypäivänä kaupungeissa se on harvinaisempaa arkiruokana. Viime aikoina luuydin on kuitenkin tehnyt pientä paluuta trendikkäänä ruokalajina: ravintoloissa voi löytää annoksia, joissa paahtunut luuydin levitetään rapean leivän päälle ja maustetaan suolalla, pippurilla ja yrteillä – Anthony Bourdainkin ylisti tätä “Jumalan voiksi” kutsumaansa herkkua.
Naudan luuytimen ravintoarvot
Ravintosisällöltään luuydin on äärimmäisen tuhtia. Se koostuu pääasiassa rasvasta, ja siksi se on hyvin kalorienrikasta. 100 grammaa naudan luuydintä sisältää noin 600–780 kilokaloria energiaa riippuen lähteestä. Rasvaa tässä määrässä on jopa ~80 grammaa, kun taas proteiinia on vain noin 7 grammaa ja hiilihydraatteja käytännössä ei ollenkaan. Luuytimen rasva on enimmäkseen tyydyttynyttä eläinrasvaa, mutta seassa on myös terveellisiä välttämättömiä rasvahappoja kuten omega-3 (DHA ja EPA) kohtalaisessa määrin. Mielenkiintoisesti luuydin ei sisällä juurikaan kolesterolia, joten vaikka se on rasvaa, se on “hyvää rasvaa” siltä osin – ominaisuus, jonka jotkut lähteet mainitsevat herkullisena yksityiskohtana vanhan ajan herrasväen ruokavaliossa.
Luuydin on myös oikea mikroravinteiden tiivistymä. Se sisältää merkittäviä määriä tärkeitä kivennäisiä: rautaa, fosforia, kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä löytyy luuytimestä huomattavia pitoisuuksia. Lisäksi luuydin on yksi harvoista ruoista, jotka tarjoavat D-vitamiinia – jopa merkittäviä määriä sitä. Seassa on myös B-ryhmän vitamiineja ja A-vitamiinia. Voidaan sanoa, että luuydin on luontoäidin oma “monivitamiinikapseli”, tosin hyvin energiapitoinen sellainen.
Luuytimen nauttimisella on esitetty joitakin terveyshyötyjä: sen korkea kalsium- ja fosforipitoisuus tukee luuston hyvinvointia ja saattaa auttaa ehkäisemään osteoporoosia yhdessä D-vitamiinin kanssa. Luuytimen sisältämien omega-3-rasvahappojen on todettu voivan lievittää tulehdustiloja elimistössä, mikä saattaa suojata esimerkiksi sydänterveyttä pitkällä aikavälillä. Pieni määrä korkealaatuista proteiinia luuytimessä edistää lihaskudoksen ylläpitoa – on jopa arveltu, että luuytimen proteiinit voivat osaltaan stimuloida lihaskasvua, joskin määrä on melko vähäinen verrattuna rasvaan. Kokonaisuutena luuydin on siis ravinnerikasta ruokaa: se tarjoaa vitamiineja, mineraaleja, hyviä rasvoja ja proteiinia, vaikkakin hyvin energiapitoisessa paketissa.
Luuytimen käyttö ruoanlaitossa
Naudan luuydin on kulinaarinen herkku, joka jakaa mielipiteitä. Sen koostumus on lämpimänä suussa sulavan pehmeä ja maku syvän täyteläinen, lähes voin kaltainen. Kylmänä luuydin jähmettyy ja menettää herkullisuuttaan, joten se tulisi aina nauttia kuumana. Yleisin tapa valmistaa luuydinruokia on paahtaa tai paistaa ydinluut uunissa. Esimerkiksi halkaistut naudan putkiluut voidaan maustaa kevyesti suolalla ja paahtaa ~200 °C uunissa noin 20–30 minuuttia, kunnes luuytimen pinta kuplii ja sisus on läpikotaisin kuuma ja hieman sulanut. Sitten ydin kaavitaan ulos lusikalla suoraan vaikkapa paahdetun leivän päälle. Ripaus sormisuolaa ja tuoretta persiljaa päälle, ja annos on valmis – klassinen “paahdettu luuydin” on valmis tarjottavaksi. Tätä on perinteisesti nautittu alkupalana hienostuneissa illallisissa. Jo 1800-luvulla eurooppalaisella yläluokalla oli erityisiä pitkiä, kapeita luuydinlusikoita juuri tätä tarkoitusta varten, joilla ydin kaavittiin helposti pitkien putkiluiden sisältä.
Myös arkisemmissa ruoissa luuydin on ollut mukana: kuuluisa italialainen osso buco -pata sisältää vasikan potkakiekkoja, joissa luuydin antaa annokselle makua ja täyteläisyyttä. Monet keitot ja kastikkeet saavat lisää syvyyttä, jos niihin lisää kypsennyksen aikana jonkin ydinluun mukaan – lopputuloksena luuydin sulaa liemeen ja rikastaa sen makua sekä ravintoarvoa. Luuydintä voi käyttää myös hienonnettuna täytteenä (esim. joissain nykyaikaisissa gourmet-burgereissa on käytetty luuydintä mehevyyden tuojana) tai vaikkapa uppopaistaa leivitettyinä paloina, kuten eräät kokeilunhaluiset kokit ovat tehneet.
On kuitenkin syytä muistaa luuytimen korkea energiapitoisuus: liiallisella luuytimen syömisellä on kääntöpuolensa. Koska se on lähes puhdasta rasvaa, voi suurten määrien nauttiminen helposti johtaa ylimääräiseen kalorien saantiin ja sitä kautta painonnousuun. Luuydin on parhaimmillaan herkutteluruokana kohtuudella nautittuna. Pari paahtunutta ydinluuta alkuruoaksi tarjoaa rikkaan makuelämyksen ja hyviä ravintoaineita, mutta harva jaksaisi – tai pitäisi terveellisenä – syödä sitä ison kulhollisen. Itse asiassa luonto on järjestänyt asian niin, että luuytimen maku on hyvin täyteläinen ja “tuhdin” tuntuinen, mikä rajoittaa annoskokoa luonnostaan: jo muutama lusikallinen luuydintä tyydyttää himot. Lisäksi on viitteitä siitä, että erittäin rasvainen ruokavalio voi muuttaa suoliston mikrobiston koostumusta epäedullisesti, joten tasapaino on hyvä säilyttää. Mutta silloin tällöin nautittuna luuydin tarjoaa ainutlaatuisen yhdistelmän makua ja ravinteita.
Käytännön vinkkejä luuliemen käyttöön ruoanlaitossa
Lopuksi muutamia käytännön ohjeita ja ideoita, kuinka luulientä voi hyödyntää arjen kokkailuissa. Luuliemi on monipuolinen pohja ja mausteliemi, jota voi käyttää lukemattomin tavoin keittiössä:
- Lämmin juoma sellaisenaan: Yksinkertaisimmillaan luuliemen voi nauttia mukista teen tai kahvin sijaan. Kuuma, kevyesti suolattu luuliemi toimii erityisesti viileinä päivinä lämmittävänä juomana. Monet aloittavat aamunsa kupillisella luulientä “bulletproof coffee” -voikahvin sijaan. Liemi on helposti sulava ja ravitseva startti päivään. Myös palautumisjuomana urheilun jälkeen luuliemi on hyvä – se korvaa nestettä, elektrolyyttejä ja tuo aminohappoja lihasten käyttöön.
- Keittojen ja pataruokien pohjaksi: Luuliemi on omiaan kaikenlaisten keittojen liemeksi. Kokeile korvata veden tai tavallisen lihaliemen käyttö luuliemellä vaikkapa lihakeitossa, kanakeitossa tai kasvissosekeitoissa. Esimerkiksi samettinen kurpitsakeitto tai perinteinen lihasoppa nousevat uudelle tasolle, kun nesteenä on täyteläistä luulientä. Aasialaisissa noodle-keitissä (kuten ramenissa tai vietnamilaisessa pho:ssa) luuliemi antaa autenttisen syvän maun. Myös pitkään haudutettavat pataruoat – karjalanpaisti, burgundinpata, curryt – hyötyvät, jos lisäät joukkoon luulientä makuliemeksi. Luuliemijauhetta voi näppärästi lisätä suoraan pataan tai keittoon mausteena: se suurustaa hiukan lientä ja tuo samaa syvyyttä kuin esikeitetty liemi.
- Kastikkeisiin, risottoihin ja paistoksiin: Hyödynnä luulientä nesteenä kastikkeissa ja laatikkoruoissa. Esimerkiksi ruskean kastikkeen tai punaviinikastikkeen pohjana luuliemi antaa umamipitoisen perustan, jota on vaikea saavuttaa pelkällä fondikuutiolla. Risoton nesteenä voit käyttää osin luulientä – se imeytyy riisiin tuoden makua ja ravinteita. Samoin vaikkapa perunamuusin joukkoon lorautettu luuliemi (maidon tai kerman sijaan) tuo syvempää makua ilman, että peruna vetistyy liikaa. Kun paistat uunissa laatikoita tai uunijuureksia, voit lisätä vuoan pohjalle hieman luulientä höyryä tuomaan; se imeytyy kasviksiin ja tekee mausta täyteläisemmän.
- Arjen proteiinilisänä: Jos haluat lisätä huomaamattomasti proteiinia ja kollageenia ruokavalioosi, sekoita luuliemijauhetta melkein mihin tahansa. Jauhe liukenee lämpimään ruokaan lähes mauttomasti. Voit rikastaa sillä vaikka tomaattikastikkeen pastalle, jauhelihakastikkeen, munakkaan tai jopa smoothien (pieninä määrinä neutraalin makuinen luuliemijauhe ei juurikaan vaikuta makuun). Erityisesti lasten sosemaisiin ruokiin luuliemi sopii: lusikallinen luulientä perunamuusissa tai kasvissoseessa menee ihan huomaamatta, mutta lisää annoksen ravintoarvoa. Tämä on hyvä keino esimerkiksi lapsille, jotka eivät muuten saa paljon lihaproteiinia – luuliemi on helppo “kätkeä” ruoan joukkoon.
- Säilöminen ja annostelu: Kuten aiemmin mainittiin, luuliemen voi keittämisen jälkeen pakastaa sopivina annoksina. Kannattaa pakastaa osa liemestä jääpalakuutioiksi ja osa isommiksi annoksiksi (vaikkapa 2 dl rasioihin). Jääpalakuutio on kätevä heittää suoraan kastikkeeseen tai paistinpannulle tuomaan kosteutta ja makua ruoanlaiton loppuvaiheessa. Suuremmista pakasterasioista saat sulatettua liemipohjan isoon keittoon. Jääkaapissa nestemäinen luuliemi säilyy muutaman päivän – pinnalle voi kovettua kerros rasvaa, joka itse asiassa suojaa lientä pilaantumiselta (rasvakerroksen voi kuoria pois ennen käyttöä). Luuliemijauhe puolestaan säilyy kuivana kuukausia huoneenlämmössä, kunhan pakkaus on tiiviisti suljettu. Se on siten mainio varatuote: jauhepurkista voi annostella teelusikallisen silloin, kun tuoretta luulientä ei ole käsillä.
Kuuma luuliemi on oivallinen eväs myös retkille ja ulkoiluun. Esimerkiksi luuliemijauhetta on helppo kuljettaa mukana ja sekoittaa kuumaan veteen termospullossa. Kuvassa poron luuliemijauheesta valmistettua lämmintä luulientä nautitaan luonnon helmassa – tämä juoma tarjoaa nopeasti energiaa ja lämmikettä vaikka hiihtolenkin tauolla. Luuliemen umami maku sopii yllättävän hyvin talviseen erätunnelmaan.
- Reseptejä ja kokeiluja: Luuliemi taipuu moneen luovaan käyttötarkoitukseen. Voit kokeilla keittää sillä vaikkapa viljoja: käytä riisin, kvinoan tai ohran keitinvetenä osittain luulientä, niin saat lisämakua ja ravinteita. Kokkausleikit voivat viedä niinkin pitkälle, että kokeilet tehdä luuliemestä hyytelöä (liivatelehden kanssa) ja tarjoilla suolaisena aspic-hyydykkeenä – tämä tosin on erikoisuus, johon harva ryhtyy. Mutta esimerkiksi ramen-munat (soijassa marinoidut pehmeäksi keitetyt kananmunat) voi säilöä luuliemipohjaiseen marinadiin, jolloin ne saavat lisää syvyyttä makuunsa. Jos taas teet itse koiralle tai kissalle ruokaa, voit jäähdyttää suolatonta luulientä lemmikin juomaveteen pienen lorauksen – monet lemmikit pitävät siitä ja saavat samalla nivelilleen hyvää tekevää gelatiinia.
Lopuksi kannattaa mainita, että luuliemen tekeminen itse on varsin ekologista ja eettistä. Kun ostat lihatuotteita joissa on luita, tai saat kalasta ruodot ja perkeet, hyödynnä luut keittämällä niistä liemi sen sijaan, että heittäisit ne pois. Näin kunnioitat eläimestä saatua raaka-ainetta käyttämällä “koko ruhon kärsästä häntään” -periaatteella. Luuliemi on paitsi trendikästä hyvinvointiruokaa, myös ikivanha tapa välttää hävikkiä ja saada edullisesti ravintoa talteen luista. Esivanhempamme tiesivät tämän, ja nyt moderni tiede on alkanut ymmärtää, miksi hitaasti keitelty luuliemi on niin ainutlaatuinen yhdistelmä makua ja ravinteita. Joten seuraavan kerran kun haluat jotain sekä perinteistä että trendikästä kattilaasi, kokeile luuliemen keittämistä – tai nappaa kaupasta purkki luuliemijauhetta – ja nauti tästä vuosituhansia vanhasta “voimaliemestä”!
