Moni on varmasti joskus pysähtynyt miettimään, kuinka paljon kaloreita kuluu päivässä, jos ei tekisi yhtään mitään. Entä jos vain makaisi sohvalla koko päivän ja antaisi kehon olla täysin levossa – kuluttaisiko energiaa silloinkin? Vastaus on yllättävä: kyllä kuluttaa, ja vieläpä paljon enemmän kuin moni arvaa.
Vaikka ihminen ei liikkuisi lainkaan, keho käyttää jatkuvasti energiaa elintoimintojen ylläpitämiseen. Tätä kutsutaan lepoenergiankulutukseksi eli perusaineenvaihdunnan kulutukseksi. Se kertoo, kuinka paljon kaloreita kuluu pelkästään siihen, että keho pysyy hengissä – sydän pumppaa verta, aivot toimivat, keuhkot hengittävät ja solut uusiutuvat.
Toisin sanoen, pelkkä olemassaolo kuluttaa energiaa. Seuraavaksi tarkastellaan, mistä tämä energiankulutus muodostuu ja kuinka paljon sitä todellisuudessa kuluu päivän aikana, vaikka ei tekisi mitään erityistä.
Kalorinkulutus levossa eli lepoenergiankulutus – mitä se tarkoittaa?
Kun puhutaan kalorinkulutuksesta levossa, tarkoitetaan kehon perusaineenvaihdunnan energiankulutusta. Tämä on se määrä energiaa, jonka elimistö käyttää täysin levossa välttämättömiin elintoimintoihin.
Vaikka et päivän aikana liikkuisi lainkaan, kehosi on silti jatkuvassa toiminnassa. Energiaa tarvitaan muun muassa hengittämiseen, verenkiertoon, aivojen toimintaan, ruumiinlämmön säätelyyn ja solujen uusiutumiseen.
Yllättävää kyllä, aivot kuluttavat noin viidenneksen koko kehon levossa tarvitsemasta energiasta – vaikka ne muodostavat vain noin 2 % painosta. Myös maksa, munuaiset ja sydän ovat merkittäviä energiankuluttajia, kun taas rasvakudos on paljon passiivisempaa.
Tätä elintoimintojen vaatimaa kulutusta kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi, lepoaineenvaihdunnaksi tai yksinkertaisesti lepoenergiaksi.
Perusaineenvaihdunta on aina yksilöllinen. Siihen vaikuttavat monet tekijät, kuten ikä, sukupuoli, paino ja lihasmassa. Keskimäärin kuitenkin noin 50–70 % päivän kokonaisenergiankulutuksesta menee pelkästään kehon elintoimintojen ylläpitämiseen.
Toisin sanoen, suurin osa kaloreista, jotka kuluvat päivän aikana, eivät mene liikuntaan vaan siihen, että keho pysyy elossa ja toimivana.
Perusaineenvaihdunnan mittaamiseen käytetään usein termiä BMR (Basal Metabolic Rate). Se tarkoittaa lepoenergiankulutusta, joka mitataan täydellisessä levossa, syömättä ja liikkumatta. Lähes samaa tarkoittaa myös RMR (Resting Metabolic Rate), jota käytetään käytännön yhteyksissä. Käytännössä molemmat kuvaavat samaa asiaa – kehon energiankulutusta “tyhjäkäynnillä”.
Kalorien kulutus levossa – kuinka paljon energiaa kuluu tekemättä mitään?
Kuinka paljon kaloreita ihminen siis kuluttaa, jos vain lepää koko päivän? Tarkka määrä vaihtelee ihmisestä toiseen, mutta keskimäärin puhutaan reilusta tuhannesta kilokalorista päivässä.
Useimmilla aikuisilla lepoenergiankulutus asettuu noin 1300–1800 kcal:n välille vuorokaudessa. Miehillä luku on yleensä hieman korkeampi, naisilla taas matalampi. Eroihin vaikuttavat muun muassa kehon koko, lihasmassa ja ikä.
Yksi helppo nyrkkisääntö on, että keho kuluttaa levossa noin 1 kcal per painokilo tunnissa.
- 60-kiloinen henkilö kuluttaa siis noin 60 kcal tunnissa, mikä tekee vuorokaudessa noin 1440 kcal.
- 80-kiloinen ihminen taas kuluttaa levossa noin 80 kcal tunnissa, eli noin 1920 kcal vuorokaudessa.
Nämä ovat tietenkin vain keskiarvoja. Todellinen lepoenergiankulutus voi olla tätä suurempi tai pienempi.
Esimerkiksi:
- 30-vuotias mies, 80 kg, 180 cm → noin 1780 kcal/vrk
- 30-vuotias nainen, 65 kg, 165 cm → noin 1400 kcal/vrk
- 60-vuotias mies, 80 kg, 180 cm → noin 1630 kcal/vrk
- 60-vuotias nainen, 65 kg, 165 cm → noin 1300 kcal/vrk
Näistä näkee selvästi kaksi asiaa: isokokoisempi ihminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin pienempi, ja iän myötä lepoenergiankulutus laskee.
Esimerkiksi sama 80-kiloinen mies kuluttaa 60-vuotiaana noin 150 kcal vähemmän kuin 30-vuotiaana, vaikka paino ja pituus pysyisivät samoina. Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunta hidastuu iän myötä.
On myös hyvä muistaa, että nämä luvut ovat arvioita, ja todellinen kulutus voi vaihdella ±20 %.
Tekijät, jotka vaikuttavat lepoenergiankulutukseen
Lepoenergiankulutus ei ole kaikilla sama. Moni tekijä vaikuttaa siihen, kuinka paljon kaloreita keho polttaa levossa:
1. Kehon koko (paino ja pituus) – Suurempi keho kuluttaa enemmän energiaa, koska sillä on enemmän kudosta ylläpidettävänä. 80-kiloinen ihminen kuluttaa siis enemmän kuin 60-kiloinen, vaikka molemmat olisivat täysin levossa.
2. Lihasmassan määrä – Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa kuin rasva. Yksi kilo lihasta kuluttaa noin 10–15 kcal päivässä levossa, kun taas rasvakudos vain 4–5 kcal. Siksi lihaksikkaalla henkilöllä lepoenergiankulutus on korkeampi.
3. Ikä – Iän karttuessa perusaineenvaihdunta hidastuu. Lapsilla ja nuorilla lepokulutus on suhteessa korkeampi, mutta noin 30 ikävuoden jälkeen se alkaa laskea vähitellen. Tämä johtuu sekä hormonaalisista muutoksista että lihasmassan vähenemisestä.
4. Sukupuoli – Miehet kuluttavat yleensä enemmän energiaa levossa kuin naiset. Tämä johtuu suuremmasta lihasmassan osuudesta ja kehon koosta. Keskimäärin naisen lepoaineenvaihdunta on 5–10 % matalampi kuin samankokoisen miehen.
5. Geneettiset tekijät – Aineenvaihduntaan vaikuttavat myös perinnölliset erot. Jotkut ihmiset kuluttavat luonnostaan enemmän energiaa kuin toiset – vaikka olisivat samankokoisia ja samanikäisiä.
6. Hormonaalinen tila ja terveydentila – Esimerkiksi kilpirauhasen toiminta vaikuttaa merkittävästi. Liikatoiminta voi lisätä perusaineenvaihduntaa huomattavasti, kun taas vajaatoiminta hidastaa sitä. Myös raskauden, kuumeen tai sairauksien aikana lepoenergiankulutus voi nousta.
7. Ympäristön lämpötila – Kylmässä keho käyttää enemmän energiaa lämmön ylläpitämiseen, ja kuumassa taas jäähdyttämiseen. Vaikutus on kuitenkin yleensä pieni normaalilämpötiloissa.
Yhteenvetona voidaan sanoa, että vaikka et voi tietoisesti “säätää” aineenvaihduntaasi, tietyt elämäntavat – kuten lihasmassan kasvattaminen ja riittävä uni – voivat vaikuttaa siihen ajan myötä.
Energiankulutus levossa vs. aktiivinen kulutus
Lepoenergiankulutus on vain osa päivän kokonaiskulutusta. Loput tulevat ruoansulatuksesta ja fyysisestä aktiivisuudesta.
Vaikka levossa kulutus on perusta, jopa kevyt arkiaktiivisuus nostaa energiankulutusta. Jo pelkkä istuminen tai kodin askareet kuluttavat enemmän kuin paikallaan makaaminen.
Kun mukaan tulee liikunta, kulutus kasvaa huomattavasti. Esimerkiksi MET-arvoa (Metabolic Equivalent) käyttäen voidaan arvioida eri toimintojen kulutusta.
1 MET vastaa lepoaineenvaihduntaa – eli noin 1 kcal/kg/h.
- Jos henkilö siivoaa (MET-arvo 3), hän kuluttaa kolminkertaisesti lepoarvoon verrattuna.
- 60-kiloinen ihminen kuluttaa siis siivotessaan noin 180 kcal tunnissa.
- Reipas kävely (MET ~5) voi nostaa kulutuksen 300 kcal:iin tunnissa.
Aktiivisuus voi siis moninkertaistaa päivän kokonaiskulutuksen. Vaikka liikunta ei suoraan muuta perusaineenvaihduntaa lyhyellä aikavälillä, se nostaa päivän kokonaiskulutusta ja ylläpitää aineenvaihdunnan terveyttä.
Normaalina arkipäivänä henkilö, joka muuten kuluttaisi 1500 kcal makoillessaan, saattaa käyttää jopa 2000–2500 kcal, kun mukaan lasketaan työ, liikkuminen ja pienet arkiaskareet.
Lepoenergia ja painonhallinta
Perusaineenvaihdunnan tasolla on suuri merkitys painonhallinnassa. Mitä korkeampi lepoenergiankulutus, sitä enemmän kaloreita keho kuluttaa automaattisesti – jopa ilman liikuntaa.
Lihasmassan kasvattaminen on tehokas keino nostaa perusaineenvaihduntaa. Jokainen lisäkilogramma lihasta kuluttaa enemmän energiaa myös levossa. Siksi säännöllinen voimaharjoittelu ja proteiinipitoinen ruokavalio tukevat painonhallintaa pitkällä aikavälillä.
Toinen tärkeä tekijä on riittävä energiansaanti. Jos syö jatkuvasti liian vähän, keho voi sopeutua alentamalla aineenvaihdunnan nopeutta. Tätä kutsutaan kansankielellä “säästöliekiksi”.
Säästöliekki tarkoittaa sitä, että keho alkaa käyttää energiaa säästeliäämmin, koska se kokee olevansa niukkuustilassa. Tällöin lepoenergiankulutus voi tilapäisesti laskea, ja laihtuminen hidastuu.
Siksi maltillinen kalorien vähennys yhdistettynä liikuntaan ja lihaskunnon ylläpitoon on paras keino saavuttaa kestävä painonhallinta.
Myös uni, stressin hallinta ja monipuolinen ravinto vaikuttavat aineenvaihdunnan toimintaan. Jos epäilet, että aineenvaihduntasi toimii poikkeavasti – esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminnan vuoksi – on hyvä keskustella lääkärin kanssa.
Erilaiset laskurit tai älykellot voivat antaa suuntaa-antavan arvion omasta lepoenergiankulutuksesta, mutta tarkimman tuloksen saa laboratoriossa esimerkiksi hengityskaasuanalyysillä.
Lepoenergiankulutus pähkinänkuoressa – mitä opimme?
Vaikka ihminen ei tekisi mitään, keho kuluttaa päivittäin huomattavan määrän energiaa. Lepoenergiankulutus kattaa suurimman osan päivän kokonaisenergiankulutuksesta – yleensä noin 1300–2000 kcal vuorokaudessa.
Tämä energia kuluu elintoimintojen ylläpitämiseen: hengittämiseen, sydämen sykkeeseen, aivojen toimintaan ja solujen uusiutumiseen.
Vaikka paikallaan makaaminen ei tunnu erityisen kuluttavalta, keho tekee jatkuvasti työtä pysyäkseen elossa. Jokainen solu, elin ja järjestelmä käyttää energiaa vuorokauden ympäri.
Siksi voidaan sanoa, että kaloreita kuluu aina – vaikka ei tekisi mitään.
Huomio: Tämä artikkeli on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi lepoenergiankulutuksesta. Se ei korvaa terveydenhuollon ammattilaisen antamia yksilöllisiä neuvoja. Jokaisen keho on erilainen – jos sinulla on huolia aineenvaihdunnasta tai painonhallinnasta, käänny lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan puoleen.
