Puristusvoima on paljon muutakin kuin pelkkä lihasvoiman mittari. Se kertoo meille laajasti terveydestämme, toimintakyvystämme ja jopa elinajanodotteestamme. Puristusvoiman merkitystä ei usein ymmärretä, vaikka se on yksi keskeisistä fyysisen kunnon ja terveyden indikaattoreista. Artikkelissa käymme läpi, mitä puristusvoima on, miten sitä mitataan, mitä viitearvot kertovat terveydestämme, ja annamme käytännön vinkkejä sen parantamiseen.
Mitä puristusvoima on?
Puristusvoima kuvaa sormien, kämmenten ja kyynärvarren lihasten toimintaa ja voimaa. Se on helposti mitattavissa oleva indikaattori, joka heijastaa yleistä lihasvoimaa ja fyysistä kuntoa. Tutkimukset osoittavat, että heikko puristusvoima on yhteydessä lukuisiin terveysongelmiin, kuten fyysisen toimintakyvyn heikkenemiseen, vaikeuksiin suorittaa päivittäisiä askareita ja jopa ennenaikaiseen kuolemaan. Siksi puristusvoima on tärkeä sekä fyysisen suorituskyvyn että elämänlaadun mittari.
Miten puristusvoimaa mitataan?
Puristusvoima mitataan tavallisesti dynamometrillä. Testi suoritetaan istuen selkänojallisessa tuolissa, jossa mitattava käsi on 90 asteen kulmassa ja kyynärpää lähellä kylkeä. Käden tulee olla vapaasti ilmassa, eikä sitä saa tukea käsinojaan tai muuhun tukeen.
Mittausvaiheet:
- Istu selkänojallisella tuolilla jalat tukevasti maassa.
- Pidä mittauskäsi neutraalissa asennossa ja purista dynamometriä maksimivoimalla muutaman sekunnin ajan.
- Mittaus toistetaan tarvittaessa kaksi tai kolme kertaa, ja tulosten välillä pidetään riittävä tauko.
Mittauksen tulos ilmoitetaan kilogrammoina, ja se tehdään yleensä dominoivalla kädellä.
Puristusvoiman viitearvot
Tässä ovat yleiset viitearvot miehille ja naisille eri ikäryhmissä:
| Ikäryhmä | Naiset (kg) | Miehet (kg) |
|---|---|---|
| 18–29 vuotta | 30–33 kg | 51–55 kg |
| 30–39 vuotta | 32–34 kg | 53–56 kg |
| 40–49 vuotta | 33–35 kg | 52–54 kg |
| 50–59 vuotta | 30–32 kg | 48–52 kg |
| Yli 60 vuotta | 27–28 kg | 44–47 kg |
Mitä nämä arvot kertovat?
- Hyvä puristusvoima viittaa korkeaan fyysiseen toimintakykyyn ja voi olla merkki hyvästä yleiskunnosta.
- Heikko puristusvoima voi olla varoitusmerkki heikentyneestä lihasvoimasta ja riskistä sairastua erilaisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja osteoporoosiin.
Heikko puristusvoima ja sen terveysvaikutukset
Heikko puristusvoima voi merkitä enemmän kuin pelkkää käsien lihasheikkoutta. Se voi olla merkki siitä, että yleinen lihasvoima ja kestävyys ovat heikentyneet. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti kykyyn suorittaa päivittäisiä toimintoja, kuten tavaroiden kantamista, oven avaamista tai jopa itsenäistä selviytymistä vanhemmalla iällä.
Heikon puristusvoiman riskit:
- Vaikeudet arjen askareissa
- Heikentynyt fyysinen toimintakyky
- Lisääntynyt riski liikkumattomuuteen liittyviin sairauksiin
- Kasvanut riski ennenaikaiseen kuolemaan
On myös näyttöä siitä, että heikko puristusvoima voi ennustaa kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, erityisesti silloin, kun se yhdistyy muihin riskitekijöihin.
Kuinka parantaa puristusvoimaa
Hyvä uutinen on, että puristusvoimaa voi kehittää tehokkaasti. Tässä muutamia tapoja, joilla voit vahvistaa käsiäsi ja kyynärvarsiasi.
1. Roikkuminen
Roikkuminen on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka vahvistaa paitsi puristusvoimaa myös hartioita, selkää ja keskivartaloa. Voit harjoitella roikkumista esimerkiksi tangolla tai renkailla.
Ohjeet:
- Roiku tangosta aktiivisesti: vedä hartiat alas ja jännitä keskivartalo.
- Purista tankoa tiukasti ja kasvata roikunta-aikaa vähitellen.
2. Harjoittelu vapailla painoilla
Vapaat painot, kuten käsipainot, tangot ja kahvakuulat, ovat erinomaisia välineitä puristusvoiman kehittämiseen. Näissä liikkeissä kädet joutuvat puristamaan painoja, mikä vahvistaa kyynärvarsien ja käsien lihaksia.
Esimerkkejä liikkeistä:
- Maastaveto: Purista tankoa niin tiukasti kuin mahdollista.
- Farmarikävely: Kanna painavia käsipainoja tai kahvakuulia ja kävele suoralla selällä.
3. Stressipallon puristaminen
Stressipallon puristelu voi olla hyvä harjoitus, etenkin toimistotyöläisille. Tärkeintä on, että puristus on tarpeeksi voimakas, jotta se haastaa lihaksia.
Vinkki: Pidä stressipalloa kädessäsi ja purista sitä kovaa 5–10 sekuntia. Toista useita kertoja päivän aikana.
Puristusvoiman harjoittelu osana päivittäistä liikuntaa
Puristusvoiman kehittäminen kannattaa yhdistää muuhun lihaskuntoharjoitteluun. Monipuolinen treeni, joka sisältää erilaisia painonnosto- ja käsiharjoituksia, auttaa vahvistamaan koko kehoa ja parantaa samalla puristusvoimaa.
Harjoitusohjelma esimerkki:
- Lämmittele: Käytä 5–10 minuuttia lämmittelyyn, kuten keppijumppaan tai käsien pyörittelyyn.
- Pääliikkeet:
- Maastavedot (3 x 8 toistoa)
- Leuanvedot tai roikkuminen (3 x max-aika)
- Käsipainopuristukset (3 x 10 toistoa)
- Lopuksi: Kevyt venyttely erityisesti käsille ja hartioille.
Yhteenveto
Puristusvoima on tärkeä ja helppo tapa arvioida lihasvoimaa ja yleistä terveyttä. Sen heikkeneminen voi olla merkki muista terveysongelmista, joten säännöllinen harjoittelu kannattaa. Yhdistämällä puristusvoiman harjoittelun osaksi päivittäistä liikuntaa voit parantaa fyysistä kuntoasi ja hyvinvointiasi pitkällä aikavälillä.
Aloita harjoittelu jo tänään ja huomaa ero!
