Proteiini on viime vuosina noussut lähes ravitsemuksen supertähdeksi. Kauppojen hyllyiltä löytyy proteiinipatukoita, -rahkoja ja -jogurtteja enemmän kuin koskaan ennen, ja kuntosalien käytävillä puhutaan jatkuvasti siitä, kuinka paljon proteiinia päivässä tarvitaan lihasten kasvuun tai painonpudotukseen.
Mutta kuinka paljon proteiinia päivässä ihminen oikeasti tarvitsee? Onko enemmän aina parempi, vai voiko liika proteiini olla jopa haitallista? Tässä artikkelissa käydään perusteellisesti läpi, mikä on päivittäinen proteiinin tarve eri elämäntilanteissa, miten sen voi laskea helposti ja mitkä ovat parhaat proteiinin lähteet.
Parempi proteiinilaskuri
Syötä tietosi saadaksesi suositellun proteiinin saannin. Laskuri perustuu ajantasaisiin ravitsemussuosituksiin ja liikuntatutkimuksiin.
Tulokset
Tietoa käytetyistä suosituksista
Proteiinin saantisuositukset:
- Perussuositus aikuisille: 0,8–1,0 g/kg/vrk.
- Yli 40–50-vuotiaille: 1,0–1,2 g/kg/vrk.
- Kohtalainen liikunta: 1,3 g/kg; intensiivinen: 1,6 g/kg.
- Urheilijoille: 1,4–1,8 g/kg.
- Raskas voima/lihaskasvu: jopa 2 g/kg; yli tämän ei yleensä ole hyötyä.
Lähteet:
- Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 (VRN)
- Cleveland Clinic, Mayo Clinic
- NSCA/CSCS, Medical News Today
Proteiinin määrä päivässä – yleiset suositukset
Kun mietitään, paljonko proteiinia päivässä olisi sopiva määrä, kannattaa ensin katsoa virallisia ravitsemussuosituksia. Aikuisten yleinen suositus on, että noin 10–20 prosenttia päivän kokonaisenergiasta tulee proteiinista.
Tämä tarkoittaa käytännössä noin 50–100 grammaa proteiinia päivässä, riippuen siitä, kuinka paljon energiaa (kaloreita) henkilö kuluttaa. Esimerkiksi 2000 kilokalorin ruokavaliossa 10 % energiasta vastaa noin 50 grammaa proteiinia, ja 20 % puolestaan noin 100 grammaa.
Toinen tapa arvioida proteiinin määrä päivässä on suhteuttaa se omaan painoon. Suositeltu vähimmäissaanti terveelle aikuiselle on noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
Esimerkiksi 70-kiloiselle tämä tarkoittaa noin 56 grammaa proteiinia päivässä (70 kg × 0,8 g = 56 g).
Monet ravitsemusasiantuntijat pitävät kuitenkin pyöreää lukua 1 g proteiinia per painokilo käytännöllisenä nyrkkisääntönä. Se on helppo muistaa, antaa hieman pelivaraa ja takaa riittävän saannin.
FinRavinto-tutkimusten mukaan suomalaiset saavat jo nyt keskimäärin tarpeeksi proteiinia:
- Naiset noin 70–75 g päivässä
- Miehet noin 95–100 g päivässä
Suurin osa väestöstä siis yltää suositeltuun proteiinin saantiin ilman erityisiä lisäravinteita. Monipuolinen perusruokavalio riittää useimmille.
Proteiinin tarve eri tilanteissa
Proteiinin tarve päivässä ei kuitenkaan ole kaikille sama. Ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso ja tavoitteet vaikuttavat siihen, paljonko proteiinia ihminen tarvitsee päivässä.
Toiselle riittää maltillinen määrä, kun taas aktiivinen urheilija tai painonpudottaja voi hyötyä suuremmasta saannista. Seuraavissa kappaleissa käydään läpi, miten tarpeet vaihtelevat eri elämäntilanteissa.
Paljonko proteiinia päivässä lihasten kasvuun?
Jos tavoitteena on lihasten kasvattaminen, pelkkä treeni ei riitä – tarvitaan myös riittävästi rakennusainetta, eli proteiinia. Tutkimusten mukaan lihasmassan kehittäminen tehostuu, kun proteiinia saadaan 1,5–2,0 grammaa painokiloa kohti päivässä.
Esimerkiksi 80-kiloisen aktiivisen kuntosaliharjoittelijan päivittäinen proteiinitarve olisi noin 120–160 grammaa.
Tutkimuksissa on havaittu, että noin 1,6 g/kg taso riittää suurimmalle osalle lihaskasvua tavoittelevista. Tätä suuremmista määristä ei yleensä ole lisähyötyä – elimistö ei pysty käyttämään rajattomasti proteiinia lihasten rakentamiseen.
Tärkeämpää kuin syödä valtavia määriä kerralla on jakaa proteiini tasaisesti pitkin päivää. Elimistö hyödyntää proteiinin parhaiten, kun sitä saadaan noin 20–40 gramman annoksissa useilla aterioilla.
Proteiinin tarve painonpudotuksessa
Painonpudotuksen aikana proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista. Kun keho on energiavajeessa, riittävä proteiinin saanti auttaa säilyttämään lihasmassan, vähentää nälkää ja pitää aineenvaihdunnan aktiivisena.
Käytännössä painonpudottajan kannattaa tähdätä noin 1,2–1,8 grammaan proteiinia painokiloa kohden päivässä. Joissain tapauksissa, kuten voimakkaasti laihduttavilla, suositus voi nousta jopa 2,0 grammaan per painokilo.
Esimerkiksi 80-kiloiselle laihduttajalle tämä tarkoittaa 120–160 grammaa proteiinia päivässä.
Proteiinin hyödyt painonpudotuksessa:
- Pitää nälän loitolla: Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää napostelua.
- Ehkäisee lihaskatoa: Riittävä proteiini yhdessä liikunnan kanssa estää lihasmassan vähenemistä.
- Lisää energiankulutusta: Proteiinin sulattaminen kuluttaa enemmän energiaa kuin hiilihydraattien tai rasvan.
- Tukee painonhallintaa pitkällä aikavälillä: Kylläisyys helpottaa terveellisessä ruokavaliossa pysymistä.
Jos henkilö on huomattavan ylipainoinen, proteiinin tarve kannattaa laskea tavoitepainon mukaan, jotta määrä ei kasva tarpeettoman suureksi.
Ikääntyneet ja muut erityistilanteet
Ikääntyessä kehon kyky hyödyntää proteiinia heikkenee, joten yli 65-vuotiaille suositellaan hieman suurempaa saantia: yleensä 1,2–1,5 g/kg.
Ikääntyneillä riittävä proteiini auttaa ehkäisemään lihaskatoa (sarkopeniaa) ja tukee toimintakykyä. Käytännössä tämä tarkoittaa noin 80–100 grammaa proteiinia päivässä, vaikka energiantarve muuten olisi pienempi kuin nuoremmilla.
Myös raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat tavallista enemmän proteiinia. Raskauden loppupuolella lisätarve on noin 20–30 grammaa päivässä, ja imettäessä noin 13–20 grammaa.
Tämä tekee kokonaismääräksi tyypillisesti 70–90 grammaa päivässä.
Sukupuolella ei ole suurta vaikutusta suhteelliseen tarpeeseen, mutta miehet saavat usein absoluuttisesti enemmän proteiinia, koska he painavat keskimäärin enemmän ja omaavat enemmän lihasmassaa.
Lisäksi leikkauksesta tai loukkaantumisesta toipuvat sekä aktiiviset urheilijat voivat hyötyä tilapäisesti suuremmasta, jopa 1,5–2,0 g/kg proteiininsaannista.
Kasvissyöjille ja vegaaneille pätee sama perusperiaate, mutta koska kasviproteiinin aminohappokoostumus on usein epätäydellinen, on tärkeää yhdistellä eri kasviproteiinin lähteitä (esimerkiksi papuja ja viljoja).
Proteiinin tarve laskuri – laske oma proteiinimääräsi
Jos haluat selvittää oman päivittäisen proteiinin tarpeesi, voit käyttää päivittäinen proteiinin tarve laskuri -työkalua. Proteiinin tarve laskuri ottaa huomioon painon, iän, sukupuolen ja liikunta-aktiivisuuden.
Voit laskea tarpeesi myös itse:
- 0,8 g/kg = perussuositus
- 1,2 g/kg = aktiivisesti liikkuvalle
- 1,5 g/kg = lihasmassan kasvattajalle
- 1,8–2,0 g/kg = urheilijalle tai tiukasti laihduttavalle
Esimerkki:
65 kg × 1,2 g = 78 g proteiinia päivässä
80 kg × 1,8 g = 144 g proteiinia päivässä
Laskurit antavat suuntaa-antavan arvion, mutta paras mittari on oma olo ja palautuminen. Jos tunnet jatkuvaa väsymystä tai lihakset eivät palaudu, proteiinia voi olla tarpeen lisätä maltillisesti.
Liian vähän vai liikaa proteiinia?
Proteiinin saannissa tärkeintä on tasapaino. Sekä liian vähän että liikaa voi aiheuttaa ongelmia.
Proteiinin puute voi näkyä väsymyksenä, lihaskadon kiihtymisenä, hauraana ihona ja heikentyneenä vastustuskykynä. Suomessa vakava proteiinin puutos on harvinainen, mutta lievä puutos voi koskea esimerkiksi ikäihmisiä tai yksipuolisesti syöviä.
Liiallinen proteiini ei ole automaattisesti vaarallista, mutta jatkuvasti hyvin runsas saanti (yli 2,5 g/kg) voi kuormittaa munuaisia ja lisätä nesteentarvetta. Jos proteiinia saadaan yli energiantarpeen, ylimäärä varastoituu rasvana.
Useimmille riittää hyvin 1–2 g/kg päivässä, ja tätä suuremmista määristä ei ole todettu hyötyä tavalliselle liikkujalle.
Proteiinin ajoitus ja jakaminen päivän mittaan
Tutkimusten mukaan tärkeämpää kuin tarkka ajoitus on päivän kokonaismäärä. Silti proteiinin tasainen jakaminen päivän aterioille parantaa lihasten palautumista ja kasvua.
Yhdellä aterialla keho pystyy hyödyntämään noin 20–40 g proteiinia tehokkaasti lihasten rakennusaineena. Ylimäärä käytetään energiaksi.
Käytännön vinkki:
- Aamiaisella: kananmunia tai rahkaa
- Lounaalla: kanaa, kalaa tai papuja
- Välipalalla: proteiinipirtelö tai jogurtti
- Päivällisellä: tofua, kalaa tai kanaa
- Iltapalalla: raejuustoa tai proteiinipatukka
Treenin jälkeen proteiinia kannattaa nauttia noin tunnin sisällä harjoituksesta. “Anabolinen ikkuna” on laaja, mutta nopea annos nopeuttaa palautumista.
Tarvitaanko proteiinilisää?
Proteiinilisät, kuten jauheet ja patukat, ovat monille tuttuja. Ne eivät kuitenkaan ole välttämättömiä – suurin osa ihmisistä saa tarpeeksi proteiinia ruoasta.
Lisät voivat silti olla käytännöllisiä kiireisinä päivinä tai silloin, kun ruokahalua ei ole. Yksi annos hera- tai kasviproteiinijauhetta (n. 25–30 g) sisältää noin 20–25 g hyvin imeytyvää proteiinia, mikä vastaa suurta annosta lihaa tai kalaa.
Proteiinilisä voi olla hyödyllinen esimerkiksi:
- paljon treenaaville
- kasvissyöjille ja vegaaneille
- ikääntyneille, joilla ruokahalu on heikentynyt
- laihduttajille, jotka haluavat lisätä kylläisyyttä
Tärkeintä on kuitenkin muistaa, että lisäravinteet täydentävät ruokavaliota – eivät korvaa sitä.
Proteiinin lähteet ja proteiinipitoiset ruoka-aineet
Proteiinia löytyy sekä eläin- että kasvikunnan tuotteista. Hyviä eläinperäisiä lähteitä ovat liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Kasviperäisiä vaihtoehtoja ovat pavut, linssit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat.
Proteiinin lähteet taulukko
| Ruoka-aine | Annos (esimerkki) | Proteiinia (g) |
|---|---|---|
| Kanan rintafile (kypsä) | 100 g | ~26 g |
| Naudanlihapihvi (vähärasv.) | 150 g | ~40 g |
| Lohi (kypsä) | 100 g | ~22 g |
| Kananmuna | 1 kpl (60 g) | ~7 g |
| Maitorahka (rasvaton) | 250 g | ~25 g |
| Maito (rasvaton) | 2 dl | ~7 g |
| Tofu | 100 g | ~17 g |
| Kidneypapu (keitetty) | 1 dl | ~7 g |
| Linssit (keitetyt) | 1 dl | ~6 g |
| Mantelit | 30 g | ~6 g |
| Ruisleipä | 1 viipale (30 g) | ~2 g |
Paljonko proteiinia päivässä kannattaa saada?
- Useimmille aikuisille riittää noin 1 g proteiinia per painokilo päivässä
- Aktiivisille liikkujille ja lihasmassan kasvattajille 1,5–2 g/kg on sopiva määrä
- Ikääntyneet, raskaana olevat ja painonpudottajat hyötyvät hieman korkeammasta saannista
- Proteiini kannattaa jakaa tasaisesti päivän aterioille
- Valitse laadukkaita lähteitä, kuten kala, kana, maitotuotteet, pavut ja tofu
Proteiini ei yksin tee ihmeitä, mutta oikeassa määrässä se on elintärkeä osa hyvinvointia. Kun päivittäinen proteiininsaanti on kunnossa ja ruokavalio muuten monipuolinen, keho saa juuri sen, mitä se tarvitsee vahvempaan ja energisempään arkeen.
Usein kysyttyä proteiinin saannista
Lihasten kasvattaminen vaatii riittävän harjoittelun lisäksi tarpeeksi proteiinia. Tutkimusten mukaan optimaalinen määrä on 1,6–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 80-kiloiselle henkilölle noin 130–160 grammaa proteiinia päivässä.
Proteiinia kannattaa saada useassa erässä päivän aikana, sillä elimistö pystyy hyödyntämään kerralla noin 20–40 grammaa tehokkaasti lihasten rakentamiseen.
Sadan gramman proteiinimäärä täyttyy yllättävän helposti tavallisesta ruoasta. Esimerkiksi:
– 150 g kananrintaa ≈ 40 g proteiinia
– 250 g maitorahkaa ≈ 25 g
– 2 kananmunaa ≈ 14 g
– 2 dl maitoa ≈ 7 g
-30 g manteleita ≈ 6 g
– 1 viipale ruisleipää ≈ 2 g
Näillä pääsee jo noin 95–100 gramman kokonaismäärään ilman lisäravinteita.
Yksi keskikokoinen kananmunan (noin 60 g) sisältää keskimäärin noin 7 grammaa proteiinia. Kananmuna on erinomainen proteiinin lähde, sillä sen aminohappokoostumus on lähes täydellinen ja imeytyvyys erinomainen. Siksi kananmunaa pidetään usein vertailuprotokollana muiden proteiinilähteiden arvioinnissa.
Kaurapuuro ei ole erityisen proteiinipitoinen ruoka, mutta se tarjoaa jonkin verran kasviperäistä proteiinia.
Yhdessä annoksessa (noin 2 dl keitettyä puuroa) on keskimäärin noin 5–6 grammaa proteiinia.
Jos haluaa lisätä puuron proteiinipitoisuutta, sen sekaan voi lisätä esimerkiksi maitoa, rahkaa, jogurttia, proteiinijauhetta tai pähkinöitä.
Sadassa grammassa kypsää kananrintaa on noin 26–30 grammaa proteiinia, riippuen kypsennystavasta ja lihapalan rasvapitoisuudesta.
Kana on yksi parhaista vähärasvaisista proteiinin lähteistä, sillä se sisältää paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja tai rasvaa.
Liiallinen proteiinin saanti ei yleensä aiheuta ongelmia terveelle ihmiselle, kunhan kokonaisruokavalio on tasapainossa.
Jos proteiinia saadaan jatkuvasti hyvin paljon (yli 2,5–3 g/kg päivässä pitkään), elimistö alkaa käyttää ylimääräistä energia-aineenvaihdunnassa, mikä voi:
– lisätä munuaisten kuormitusta (erityisesti jos on munuaissairaus)
– aiheuttaa nestehukkaa (koska proteiinien hajoaminen lisää veden tarvetta)
– nostaa rasvavarastoja, jos kokonaisenergiansaanti ylittää kulutuksen
Kohtuullinen runsasproteiininen ruokavalio on turvallinen, mutta proteiini ei ole ”enemmän on parempi” -ravinne.
Terveelle, normaalipainoiselle 70-kiloiselle henkilölle riittää yleensä:
– Perustarpeeseen: 0,8–1,0 g/kg = 56–70 g proteiinia päivässä
– Aktiivisesti liikkuvalle: 1,2–1,6 g/kg = 85–110 g proteiinia päivässä
– Lihaskasvuun tai painonpudotukseen: 1,6–2,0 g/kg = 110–140 g proteiinia päivässä
Tarkka määrä riippuu tavoitteista, iästä ja liikunnan määrästä.
Kyllä, mutta se on harvinaista. Laihduttajan kannattaa yleensä lisätä proteiinin määrää, jotta nälkä pysyy kurissa ja lihasmassa säilyy.
Jos proteiinia kuitenkin tulee yli 2 g/kg päivässä pitkään, ylimääräinen proteiini muuttuu energiaksi ja voi hidastaa rasvanpolttoa, jos kalorien määrä kasvaa liikaa.
Optimaalinen määrä laihduttajalle on yleensä 1,5–1,8 g/kg päivässä.
Proteiinin puute voi näkyä monin tavoin, erityisesti jos se jatkuu pitkään. Tyypillisiä oireita ovat:
– lihasmassan väheneminen ja voimattomuus
– jatkuva väsymys ja heikko palautuminen
– hiustenlähtö, hauraat kynnet ja kuiva iho
– alhainen vastustuskyky ja hidas haavojen paraneminen
– turvotusta raajoissa (vaikeissa puutoksissa)
Lievä proteiinin puute on yleisempää ikäihmisillä, yksipuolisesti syövillä ja niillä, jotka välttelevät eläinproteiinia ilman riittäviä korvikkeita.
Ei, banaani ei ole merkittävä proteiinin lähde.
Yksi keskikokoinen banaani (noin 120 g) sisältää vain noin 1 gramma proteiinia.
Banaani on kuitenkin erinomainen hiilihydraattien ja kaliumin lähde, joten se sopii hyvin välipalaksi esimerkiksi ennen tai jälkeen treenin, mutta proteiinin saantiin se ei juurikaan vaikuta.
Paras proteiinin lähde riippuu ruokavaliosta ja mieltymyksistä, mutta yleisesti ottaen eläinperäiset proteiinit (kuten kana, kala, kananmuna ja maitotuotteet) ovat täydellisiä aminohappokoostumukseltaan.
Kasvipohjaisista proteiineista erinomaisia ovat:
– soijatuotteet (tofu, tempeh)
– palkokasvit (linssit, pavut, herneet)
– pähkinät ja siemenet
– täysjyväviljat
Paras tulos saadaan yhdistämällä eri lähteitä, jolloin aminohappokoostumus täydentyy ja keho saa kaiken tarvitsemansa.
S-proteiini tarkoittaa verikokeissa yleensä seerumin proteiinipitoisuutta, joka kuvaa elimistön kokonaisproteiinimäärää veressä.
Normaalit viitearvot ovat:
– Aikuisilla: noin 60–80 g/l
– Lapsilla: hieman alhaisemmat, noin 55–75 g/l
Arvojen ulkopuolelle menevät tulokset voivat viitata esimerkiksi tulehdustilaan, maksan tai munuaisten toimintahäiriöihin tai ravitsemuksellisiin ongelmiin.
Jos S-proteiini on matala, se voi viitata proteiinin puutteeseen, imeytymishäiriöön tai maksasairauteen. Korkea arvo taas voi liittyä esimerkiksi kuivumiseen tai tiettyihin tulehdustiloihin.
